Creatine papildai – vienas dažniausiai naudojamų produktų sporto pasaulyje. Juos renkasi ne tik profesionalūs atletai, bet ir žmonės, siekiantys padidinti jėgą, ištvermę ar net pagerinti smegenų veiklą. Bet ar visi creatine papildai veikia vienodai? Kokį variantą rinktis?
Kas yra creatine ir kaip jis veikia?
Creatine yra natūrali organizme esanti medžiaga, padedanti raumenims gaminti energiją. Jis kaupiamas raumenyse ir naudojamas greitai atsistatyti po fizinio krūvio. Papildai su creatine padeda padidinti šią atsargą, todėl raumenys gauna daugiau energijos treniruotėms.
Nemažai tyrimų patvirtino, kad vartojant creatine galima greičiau priaugti raumenų masės, padidinti jėgą bei ištvermę. Be to, šis papildas gali būti naudingas ir smegenų funkcijai, ypač žmonėms, kurių mityboje trūksta gyvūninės kilmės produktų.
Creatine papildų rūšys – kuris tinkamiausias tau?
Renkantis creatine papildus gali kilti klausimų – kuo skiriasi vienas produktas nuo kito? Pagrindinės rūšys:
-
Creatine monohidratas – populiariausias variantas. Jis gerai ištirtas, veiksmingas ir prieinamas už prieinamą kainą.
-
Creatine HCL (hidrochloridas) – geriau tirpsta vandenyje, todėl gali būti lengviau įsisavinamas.
-
Creatine ethyl ester – buvo reklamuojamas kaip geriau įsisavinamas variantas, tačiau tyrimai to nepatvirtino.
-
Buffered creatine – modifikuotas produktas, teigiama, kad jis sumažina skysčių kaupimąsi, tačiau įrodymai riboti.
-
Creatine nitrate – geresnė tirpumo savybė, bet nėra aišku, ar tai duoda realią naudą.
Dauguma sportininkų lieka prie monohidrato, nes tai yra geriausiai ištirtas ir veiksmingiausias variantas.
Kaip vartoti creatine papildus?
Norint pasiekti geriausią efektą, svarbu tinkamai vartoti creatine papildus. Yra du pagrindiniai būdai:
-
Pakrovimo metodas – pirmą savaitę vartojama 20 g per dieną (padalinta į kelias dozes), vėliau pereinama prie palaikomosios 3–5 g dozės per dieną.
-
Lėtas kaupimas – kasdien vartojama po 3–5 g be pakrovimo fazės.
Creatine galima maišyti su vandeniu, sultimis arba baltyminiais kokteiliais. Kadangi jis padeda raumenims išlaikyti daugiau vandens, svarbu nepamiršti gerti pakankamai skysčių.
Dažniausi mitai apie creatine papildus
-
Creatine kenkia inkstams – nėra jokių įrodymų, kad sveikiems žmonėms šis papildas turėtų neigiamą poveikį inkstams.
-
Creatine sukelia dehidrataciją – atvirkščiai, jis gali padėti išlaikyti daugiau vandens raumenyse.
-
Creatine tinka tik sportuojantiems su svoriais – jis gali būti naudingas ištvermės sportininkams bei žmonėms, norintiems pagerinti smegenų veiklą.
Ar verta įtraukti creatine į savo rutiną?
Jei sieki didesnės jėgos, greitesnio raumenų augimo ar geresnės ištvermės, creatine papildai gali būti puikus pasirinkimas. Jis yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyvių papildų rinkoje. Svarbiausia – pasirinkti tinkamą formą ir laikytis rekomenduojamos dozės.