Dalis mūsų sunkiai užmiegame. Nemiga neigiamai veikia koncentraciją, produktyvumą ir nuotaiką. Tačiau yra daug būdų pagerinti miegą. Visų pirma svarbu stebėti save – ką valgote, kiek sportuojate, kokioje aplinkoje miegate, kokie jūsų asmeniniai įpročiai, gyvenimo būdas ir kokie rūpesčiai. Jei pastebėtumėte ryšį tarp jūsų įvairių įpročių ir nemigos galėtumėte patys susiplanuoti kaip pagerinti miego kokybę.
www.pkg.lt
Svarbu, ką valgome ir geriame
Dažnai mes valgome ir geriame negalvodami apie pasekmes. Mes pasirenkame vakare išgerti puodelį kavos, ar vyno taurę prie šventinio pietų stalo. Tačiau visa tai gali pakenkti mūsų miegui.
Kava, kaip ir daugelis arbatų, šokoladas ir kokakola savo sudėtyje turi kofeino. Daliai žmonių net mažas kofeino kiekis dieną gali trukdyti užmigti praėjus net 10-12 valandų. Geriau būtų nevartoti kofeino turinčių produktų likus 6 valandoms iki miego. Kofeino poveikis kiekvienam iš mūsų yra individualus. Jis susijęs su tuo, kaip dažnai jį vartojame. Kuo dažniau kofeiną vartojame, tuo jis mažiau mus veikia kaip stimuliantas. Jeigu norite nustatyti kofeino įtaką jūsų miego kokybei – pasistenkite nevartoti kofeino turinčio maisto ar gėrimų keletą savaičių. Jei jūsų miego kokybė pagerėjo – jūs atradote kaltininką.
Alkoholis paprastai turi priešingą poveikį – raminantį ir migdantį. Nors alkoholis gali pagreitinti užmigimo procesą, tačiau padidina atsibudimų tikimybę miego metu. Atsisakykite stiklo alaus ar taurės vyno ir stebėkite, ar jūsų miegas pagerės.
Kofeinas ir alkoholis nėra vieninteliai, turintys įtakos jūsų miegui. Pavyzdžiui, suvalgius aštrų patiekalą ima graužti rėmuo. Atsigulus šie pojūčiai sustiprėja ir tai trukdo užmigti, galimi pabudimai miego metu. Reikėtų prieš miegą nevartoti daug skysčių. Nemigos priežastis gali būti persivalgymas arba priešingai – alkis. Be to, su amžiumi pabudimai naktį dažnėja.
Sveikuoliai miega geriau
Tabakas, kaip ir kofeinas, yra stimuliantas. Tai apsunkina užmigimo ir pabudimo procesus. Rūkantys dažniau sapnuoja košmarus. Metus rūkyti pradžioje gali sutrikti miegas, bet įrodyta ilgalaikė teigiama įtaka miego kokybei bei sveikatai.
Mankšta gali padėti geram miegui, jei ji reguliariai atliekama likus 2-3 val. iki miego. Kodėl jums nepabandžius pasivaikščioti ar dviračiu apvažiuoti apylinkes vietoje puodelio kavos? Tai padėtų jūsų miegui tapti gilesniam. Sportuojantiems žmonėms paprastai mažiau laiko reikia užmigti ir jie rečiau pabunda naktį.
Šiluma migdo, bet verčia prabusti
Vakare mėgaukitės vonios procedūromis – pagulėkite karštame vandenyje. Yra manančių, kad karšta vonia vakare padeda giliau miegoti. Tai gali būti susiję su kūno temperatūros svyravimu (nukritusi kūno temperatūra išlipus iš karštos vonios gali signalizuoti kūnui, kad laikas miegoti), arba pagerėjusi miego kokybė gali būti susijusi su atpalaiduojančiu vandens poveikiu.
Pastebėta, kad vėsiame kambaryje miego kokybė pagerėja, nes tai susiję su temperatūros pokyčiais, vykstančiais žmogaus organizme miego metu. Vasarą, kuomet nakties temperatūra aukšta, dažniau pabundama naktį. Galbūt miego kokybę pagerintų kondicionierius. Jei jūsų namuose oras per sausas, raskite būdą kaip jį drėkinti.
Miego šventovė
Jei lengvai užmiegate visur, išskyrus savo lovoje, reikėtų pagalvoti kokias asociacijas jums sukelia lova. Nereikėtų gulint lovoje žiūrėti televizoriaus, mokytis, pabaiginėti dienos darbų. Eikite miegoti tik tuomet, kai iš tikrųjų jaučiatės pavargęs ir mieguistas. Jei nepavyksta per 15 minučių užmigti – kelkitės ir kuo nors užsiimkite. Nuolatinis žvilgčiojimas į laikrodį ir mintys, kiek nedaug laiko liko miegoti, gali tik atitolinti miegą. Pasistenkite nusiraminti, stenkitės apie tai negalvoti.
Svarbiausia – rėžimas
Laikas prieš užmiegant ir keliantis kartais gali atrodyti nekontroliuojamas. Svarbu tuo pačiu metu eiti gultis ir keltis. Šeštadienį gera ilgiau pamiegoti, tačiau tai apsunkina sekmadienio užmigimą ir pirmadienio pabudimą. Tenka rinktis: ilgą miegą savaitgalį ar būti energingam ir budriam kas rytą.
Atsipalaiduoti prieš miegą – vadinasi pasirinkti jums tinkamą ritualą. Galbūt jums padės rami tyli muzika, gulėjimas šiltoje vonioje, patogūs naktiniai marškiniai, draugo apkabinimas, meditacija ar malda. Raskite, kas tinka tik jums, ir tuo naudokitės.
Remiama