Įvairios apklausos bei moksliniai tyrimai rodo, kad miego sutrikimai šiandien kamuoja tarp 30 ir 48% suaugusiųjų visame pasaulyje. Į šią kategoriją patenka tiek lengvi sutrikimai (tokie kaip trumpalaikis miego ciklo sutrikimas, sunkumas užmiegant, dažnas pabudimas nakties metu), tiek ir sunkios nemigos formos bei ilgalaikiai miego ciklo sutrikimai. Kai kurios iš šių problemų sprendžiamos gyvenimo būdo pokyčiais bei maistiniais papildais, o kitoms reikalingi tam tikri vaistų vartojimo ciklai, alternatyvūs metodai ar net ilgalaikis vaistų vartojimas.
Liūdna tiesa tokia, kad daugelį žmonių miego sutrikimai kamuoja dėl šiuolaikinio gyvenimo būdo. Juos sukelia negebėjimas atsipalaiduoti, kuris atsiranda patiriant stresą, veikiant įvairiems aplinkos dirgikliams, nuolat skubant, o taip pat ir kovojant su nerimu ar depresija. Greitas gyvenimo tempas mus išmuša iš vidinio balanso, o užtikrinti gilų ir kokybišką miegą galime tik atgavę šią pusiausvyrą. Tam labai padeda darniai subalansuotas gyvenimo būdas: skirti daugiau dėmesio gerai mitybai, užsiimti mankšta ir reguliariai sportuoti. Tačiau kritinę rolę šiame procese turi ir tai, kaip pasiruošiame nakties miegui.
Nekokybiškas, trikdomas miegas žalingas ne tik kasdieniam gyvenimui ir savijautai, bet ir mūsų sveikatai. Jis didina hormonų disbalanso riziką, neigiamai veikia smegenų funkciją, o taip pat gali didinti įvairių širdies bei kitų ligų riziką.
Kaip išvengti šių pavojų ir mėgautis gilesniu bei labiau subalansuotu nakties poilsiu?
- Stenkitės gauti kuo daugiau dienos šviesos
Būtent natūrali šviesa yra labai svarbus stimuliantas vidiniam organizmo laikrodžiui. Jos dėka sukuriamas aiškus dienos ir nakties ritmas, tad organizmas artėjant nakčiai geriau atsipalaiduoja ir natūraliai įeina į poilsio rėžimą, taip pasiruošdamas nakties miegui. Vis dėlto, dienomis, kuomet anksti temsta, sunku gauti pakankamai dienos šviesos, tad šis ritmas gali sutrikti, neigiamai atsiliepdamas nakties miego kokybei. Šioje situacijoje itin naudinga išbandyti natūralią šviesą atkuriančią lempą, kuri padės organizmui grįžti į harmonijos būseną. Dar viena naudinga priemonė subalansuotam nakties miegui yra CBD aliejus. Jo dėka kūnas ir mintys labiau atsipalaiduos, taip sukuriant puikias sąlygas giliam poilsiui.
- Vakarais ir antroje dienos pusėje venkite mėlynos šviesos
Mėlyna šviesa – tai visų dirbtinių ekranų skleidžiama šviesa, kuri neigiamai veikia mūsų vidinį paros laikrodį. Ją skleidžia televizoriai, telefonai, planšetės ir kiti prietaisai, kuriuos, kaip žinia, daugelis žmonių intensyviau naudoja būtent vakarais. Todėl siekiant gerai išmiegoti ir tinkamai atsipalaiduoti rekomenduojama antroje dienos pusėje šiuos prietaisus naudoti kuo mažiau, o bent valandą prieš miegą – visai jų atsisakyti. Vis dėlto, jeigu to padaryti negalite dėl savo darbo pobūdžio ar kitų veiksnių, labai naudinga nešioti akinius su specialiu filtru, kuris apsaugo nuo mėlynos šviesos poveikio akims. Be to, taip pat egzistuoja įvairios mobiliosios programėlės, kurios padeda sumažinti ekranų skleidžiamą mėlynos šviesos kiekį, tad jas išbandyti irgi verta.
- Vartokite mažiau kofeino
Ypač jei vartojate kavą arba kitus kofeino turinčius maisto produktus ar gėrimus antroje dienos pusėje, organizmas įeina į budrumo būseną ir vakarais tampa daug sunkiau atsipalaiduoti. Kofeinas kraujotakos sistemoje gali išlikti net iki 8 valandų, todėl jo poveikis taip pat žalingas ir miegui.
- Venkite popiečio miego
Žmogaus organizmas mėgsta pastovumą ir reguliarų paros ritmą, tad miegodami dieną padidinate tikimybę, kad šis ritmas bus išderintas. Popiečio miegu galima kompensuoti nakties miegą, tačiau tai turėtų būti tik vienkartinis, o ne nuolatinis sprendimas. Įvedę organizmą į reguliarų nakties ir dienos ritmą, pastebėsite, kad poreikis miegoti dienos metu dingsta, o nakties miegas tampa vis gilesnis ir kokybiškesnis.
- Susikurkite atpalaiduojančią vakaro rutiną
Tam puikiai padės blankus apšvietimas, rami vakaro veikla (pvz. knygos skaitymas) bei atsigulimas į lovą pusvalandį ar net valandą prieš miegą. Tuomet tinkamai atsipalaiduosite ir užmigti bus lengviau, o rytą pasitiksite puikiai pasilsėję ir žvalūs.
- Kasdien eikite miegoti ir kelkitės tokiu pačiu metu
Vidinis organizmo laikrodis turi didelę įtaką miego kokybei, tad harmoninga rutina ir pastovumas padės užtikrinti ne tik gilų, bet ir sistemingą poilsį kiekvieną naktį.
- Venkite alkoholio
Alkoholinių gėrimų vartojimas vakarais gali neigiamai paveikti miego kokybę bei sukurti melatonino trūkumą organizme. Susilaikę nuo jų vartojimo sukursite geresnes sąlygas kokybiškam nakties miegui.
- Miegokite vėsioje temperatūroje
Oro kokybė ir temperatūra turi didelę įtaką mūsų organizmo funkcijoms. Prieš miegą išvėdinę savo miegamąjį ir sumažinę šildymą leisite kūnui geriau atsipalaiduoti, o plaučiai organizmą aprūpins didesniu deguonies kiekiu.
- Prieš miegą nevalgykite
Maisto dorojimui organizmas naudoja papildomas pastangas ir energiją, o tai trukdo atsipalaiduoti. Susilaikymas nuo valgymo vėlyvais vakarais padės ne tik lengviau užmigti, bet ir geriau išmiegoti.
- Išmokite atsipalaiduoti
Kvėpavimo pratimai, atpalaiduojanti mankšta, raminanti muzika – visi šie ritualai padeda organizmui geriau atsipalaiduoti, įvesdami jį į ramybės būseną. Būtent šiame būvyje galėsite pasimėgauti giliu, kokybišku miegu, po kurio atsibusite žvalūs ir pasiruošę naujai dienai.
Apmokėtas turinys